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巨匠一直催的减肥硕书籍来了！

丁香医师深耕减重边界多年，与 50 余名专科医师和养分师合营，累计发布 100 多篇关连原创科普，也见证了无数东谈主的转折与成长。

在体重惩办的长跑中，有东谈主因急于求成误入邪道，有东谈主因才略不妥反复顽抗。但信得过的减肥，从来不是与体魄对抗，而是用科学才略与之对话。

这一次，咱们系统梳理了最中枢的控重学问，涵盖心态、饮食、通顺、手段、医疗五大维度，为你锚定始终主见的坐标。❤️

通盘内容均可点击直达，愿这份书籍成为你惩办体重、对抗躁急的用具箱。

� � 全程高能，先点储藏   � �  

友情教导：结果有彩蛋哦！

第一章

稳住心态：减肥的第一课

信我，这一步至关热切！

减肥这场游戏，太多东谈主输在了心态上，而心态坍塌时时源于不科学的期待和才略。� � � �

总瘦不下来的原因

其实唯惟一个

你减肥失败的原因

咱们终于找到了……

减肥需要「可接续」的信念，而非短期速成的执念。

1.    转换体重自己等于一件难事。

你的体魄存在「体重调定点」，如若你的体重在短时安分短暂低于这个区间，体魄就启动各式代偿机制，让体重反弹且归。  � � � �

揭秘：为了阻挡你减肥

体魄有多接力

不要用「月瘦十斤」条目我方，顶点减肥的代价远超咱们思象。� � � �

减肥 3 年，瘦到 58 斤

我在 ICU 住了 4 个月

告捷减肥 60 斤

我认为我方要死了

为什么有些东谈主

减肥后看起来更老了？

2.    减肥也不是意志力的较量，你的体魄值得被认知，而非被纳降。

比起空喊标语、跟体魄「掰手腕」，咱们更怜惜脂肪代谢的阻扰身分、皮质醇波动对食欲的影响、情理性进食的神经机制，但愿巨匠了解体魄的逻辑。� � � �

为什么减肥

老是一到晚上就崩溃？

信得过阻挡你变瘦的

可能是大脑里的这个小东西

骗过脂肪

你能力信得过瘦下去！

一个阻挡你变瘦的原因

许多东谈主都不知谈

因为不懂体魄，许多东谈主都瘦不下来！

18 个减肥真相，越早知谈越好

3.    减肥不掉秤、体重有波动，太平时了！

别让体重秤上的数字傍边情感，学会在波动中保持巩固，才是转折的运转。� � � �

恭喜！减肥不掉称

你可能是真瘦了

一天竟然能胖 3 斤！？

真东谈主实测揭露体重的神秘……

4.    减肥的难易进程，与体质研究。

有的东谈主天生等于「易胖体质」，如若把保持形体看作念一场游戏，易胖体质的东谈主等于被分拨到了「辛劳模式」，别怪我方，别躁急。� � � �

易胖体质的真相：

不要说瘦很绵薄，因为你没胖过

那些易瘦体质的东谈主

到底作念对了什么？

减肥不仅是体魄的转换，更是心态的修皆。不急于求成，在终年累月中冉冉转换生存方法，与体魄「结果新共鸣」，才是正解。

减肥的底层逻辑，是和体魄欢然健康地走过这一世。

第二章

减肥饮食：和食品作念一又友

饮食是减肥的重中之重，但咱们不提出巨匠在吃上跟我方过不去，啃生菜叶子鸡胸肉啃到生无可恋。

减肥这事儿，不横祸才可接续。

巨匠不错在了解养分大原则的基础上，把柄我方的口味喜好，选拔稳健我方的、能相持的搭配，极少点减少不健康的部分。

来，沿路意识每天作陪你的食品吧！

1.    主食，吃对让减肥更容易 � �

听劝，不要剥削主食！许多东谈主减肥都发怵吃主食，诚然不吃主食短期内体重可能会掉得很快，但始终来看很容易导致食欲爆发、情感失控、掉发加剧、月信混乱。� � � �

那些始终不吃主食的东谈主

自后都何如样了？

而顶点低碳的「生酮饮食」争议颇大，实行门槛高，不提出在莫得专科指引下应对尝试� � � �

忠诚提出

世俗东谈主如故不要尝试生酮饮食了

吃对主食，其实未必匡助减肥� � � �

颠覆！

多吃主食，真能减肥

保举 10 种不易胖的主食

总有一个对你胃口

实锤！这种矿藏碳水

多吃简直能减肥

9 种健康主食名次榜

紫薯竟然只排第八

以为升糖，其实血糖友好的 8 种主食

终末一个简直没思到！

2.    卵白质，不是唯独鸡胸肉   � �

有些卵白是被冷落的减肥好手，有些则是隐形的热量炸弹。咱们整理了值得吃的卵白质，从红肉、白肉到海鲜、植物，望望有莫得更对你胃口的� � � �

减肥，别再光啃鸡胸肉了！

这些肉更值得你多吃

减肥

更应该吃点肉！

超等值得吃的植物卵白

不仅减肥还能延寿

100 克 = 3 碗米饭！

8 种看着瘦的隐形肥肉，减肥千万少碰

牛肉不同部位划分大

怕胖千万遁入 3 个部位

3.    蔬果，好意思味和健康可兼顾   � �

蔬菜不是唯独沙拉可选。别小看中餐的健康「基因」，中国渺无人迹、食材丰富，烹调手法和调味方法粘稠，完满能知足各式各样的养分需求。� � � �

钙含量是牛奶的 3 倍！

养分蔬菜大保举

91 种果蔬食材大揭秘

一次看个够

吃了一个月轻食

我胖了 5 斤

比水煮还健康的蔬菜伟人服法

唯独朔方东谈主才懂！

一种能让通盘水煮菜都变好意思味的调料

谢谢贵州东谈主！

不要发怵吃生果，生果中千般的养分素是难以替代的，许多生果虽甜但热量超低，稳健减肥。� � � �

有些生果很甜但热量超低！

22 种好意思味不长肉的生果清单来了

谁才是信得过的生果之王？

榴莲、苹果、香蕉都输了……

4.    热量，怜爱但别躁急� �  

热量是个好用具，它能让咱们知谈哪些食品不错放开吃，哪些食品是粉饰的高油高糖炸弹   � � � �

4 个鸡爪的热量等于两碗饭！

21 种食品热量炸弹几乎惊掉下巴

吃 1 片薯片要跳绳 1 分钟！

不成更扎心的 20 个热量警告

天呐！10 个让东谈主长胖的陷坑

终末的扎心了……

测了 18 种你常吃的菜

有三种热量高到惊东谈主

20 个暗暗加了糖的零食！

让你吃的未几还长胖

以为健康，实则超增肥的 8 谈家常菜

许多东谈主天天吃

但，别让热量欺骗你。

巨匠思必都据说过「热量缺口」表面，用破钞减去摄入算出一天的能量赤字。但是，体魄不是绵薄的机器，它有许多反应、代偿鼎新机制，它的「公式」比咱们思象的要复杂得多。� � � �

讲真

别再盯着热量表减肥了！

记着，热量仅仅食品的某一个特质，而非全部。食品还有升糖指数、饱腹感、养分密度等多种维度，有些食品看似热量高，履行对减肥有匡助� � � �

一种都是脂肪的零食

竟然不错减肥！

以为很长胖

其实能帮你减肥的 9 种矿藏食品

减肥不一定要饿肚子！

10 种吃饱还能瘦的食品名次榜快收下

对大部分东谈主来说，每天严格记载食品热量，只会让吃饭变得复杂、难实行，徒增减肥的时分和热沈本钱。

别作念数学题啦！减肥饮食的骨子，等于「好好意思味饭」。

5.    减肥才略 & 食谱，稳健我方的等于最好的   � �

更稳健中国胃的减肥食谱，快快收下� � � �

国度版减肥攻略：

最稳健减肥的食谱来了！

减肥告捷的第一步：

吃对早餐

更稳健中国东谈主的 10 个吃饭提出

马上学！

沙县小吃

夫妇太稳健减肥了

也不错尝试限定进食时分，合乎保持饥饿感   � � � �

爆火的「16+8」饮食法

手把手教导你

商酌发现：

饿一饿的平正，不啻能减肥

晚饭几点吃好？

思减肥还真有最好时分

笃信你一定会摸索出稳健我方的健康饮食法，让每一口食品成为盟友，而非敌东谈主。

第三章

通顺健身：重塑体魄代谢

许多东谈主说通顺减肥莫得用，咱们却认为通顺的匡助以至大过饮食——尤其从始终来看。

通顺，简直夫妇夫妇赚了！

通顺不是破钞点热量那么绵薄，而是从底层上极少点重塑体魄的代谢。相持通顺，就算短时安分莫得掉秤，体魄各项计划、围度也会更健康。况且通过通顺减肥，是最阻挡易反弹的� � � �

天天通顺，一斤没瘦！

通顺减肥的作用到底有多大？

通顺瘦 vs 饿瘦

划分到底有多大？

当你运转相持通顺

体魄会发生什么？

1.    通顺方法，找到稳健我方的 � � ‍♀️

咱们解读了十余种常见通顺方法，并提供专科的行为指引，匡助你找到最稳健我方的通顺。� � � �

爬楼梯 ►  

相持爬楼磨练

一个月后你会来谢我的

比跳绳更值得保举的暴汗通顺

还不马上试试！

拍子通顺 ►  

最被低估的延寿通顺！

跑步、游水都不如它

俯卧撑 ►  

相持作念 30 天俯卧撑

体魄会有什么变化

骑行   ►  

一种对膝盖友好的磨练方法

可比跑步、跳绳消弱多了！

跳绳   ►  

跳绳一个月，狂减 30 斤？

思跳绳减肥，先望望 10 个真相吧

爬坡►  

一项远被低估的燃脂通顺

比跑步消弱太多了（懒东谈主进

游水►  

比躺着还爽的磨练方法

不知谈的东谈主挺亏的

思游水又怕各人泳池脏？

你需要作念的是……

舞蹈   ►  

最被低估的抗抑郁通顺！

慢跑、瑜伽都不如它

走路   ►

分散

其实是最被低估的通顺

4 个走路减肥小手段

边走边瘦不是梦

频繁跑步的东谈主

体魄会发生什么变化？

高强度间歇通顺   ►

每天通顺 10 分钟就能减肥

关节要作念到一件事

一个高效的减肥行为

每天几分钟，练出好形体

器械   ►

去健身房只知谈跑步机

你就亏大啦！

别去健身房了

小区的器械还不香吗？

一瓶水就能帮你减肥

不知谈就亏了

还有一些小众但有奇效的通顺方法   ►

为什么

我保举你用爬健身？

风靡宇宙的中国「家传通顺」

简直保举你试试

2.    通顺时分，朝夕如实有互异   � �

早上通顺和晚上通顺

哪个效果好？

自从把通顺改到早上

神奇的事情发生了（不仅仅瘦……

空心通顺

简直比饭后通顺更燃脂吗？

商酌说明

这个时分通顺控血糖效果最好！

3.    动则成心，别有压力 � � ‍♀️

别笃信通顺必须出奇一小时才有用的说法，通顺不需要太长的时分，只消动起来，甭管何如动的，体魄都会发生成心的变化。� � � �

每天通顺 10 分钟才健康？

最新音尘，世卫组织缩短尺度了！

绝了！正本通顺 5 分钟

体魄就会有神奇的变化！

一种远被低估的通顺方法

1 周作念 1 次就会发生神奇的变化……

健身

一周几天才算够？

研究到巨匠责任忙活，可能没时分特意去健身，咱们也整理了一些稳健在责任裂缝悄咪进行的碎屑化通顺。� � � �

职场卷王的

带薪摸鱼隐秘（健身版）

比分散还消弱的通顺

坐着就能无痛燃脂

每天 3 秒就有用！

这可能是最高效的通顺

最新通顺指南实锤：

的确不思通顺，作念好一件事也有用

4.    通顺之后，也有认真 � �

通顺后大宗出汗，不错速即留恋吗？

这么作念才正确

通顺完第二灵活的好痛！

比拉伸更有用的缓解才略竟然是……

听劝！

通顺后饿着不吃，等于白练了

通顺后多睡眠

简直有用！

5.    不要受伤，是一切的前提 � �

始终不通顺的东谈主

劝你不要短暂运转！

万古分不通顺的你

从头运转前一定要作念这 3 件事

失败的减肥各有各的失败，但告捷的减肥老是相似的——相持通顺！✊

第四章

减肥手段：养成微民风

最高档的减重手段，是让健康步履当然融入生存。

减肥重荷，咱们也一直在帮巨匠琢磨，何如让减肥的经过变得更省力、更容易相持。从调治进食法例、食品替换，到优化饮水时分，这些看似细小的转换，成年累月可酿成代谢上风。� � � �

30 个减肥小手段

无须节食也能瘦的神秘全在这！

会喝水的东谈主都瘦了

不信你试试

一个吃饭小手段

让你无须少吃也能瘦

收下一招饮食替换法

减肥硕计不再输给「馋」

咱们还会「以身试法」，用亲测数据告诉你这些小细节对体魄的影响  � � � �

吃饭快 VS 吃饭慢，体魄有啥区别？

咱们作念了一次东谈主体实验

生果 VS 果汁，对体魄影响有啥区别？

咱们作念了个东谈主体实验

（终末，悄悄共享一个秘不过传的小手段……

思要体重减得快

先去找东谈主谈恋爱

第五章

医学前沿：阻扰减肥信息差

痴肥被界说为一种「慢性病」，会带来严重的健康后果。和其他疾病通常，痴肥患者也需要专科东谈主士的匡助和医疗提出。

咱们会如期共享唯独医师知谈的医疗减肥信息差，以及来自前沿的商酌效用，让巨匠掌执一线音尘，也但愿医学向上惠及更多东谈主。� � � �  

一个很有用的减肥方法

却被咱们诬陷了很久

猪肾移植、减肥新药……

2024 年，医学上的 10 个好音尘

体魄里自带的「减肥药」

可惜许多东谈主不会用

竟然真能躺着瘦！

最新商酌：中国团队发现脂肪点火的神秘

最新商酌扎心了！

拼运谈动还不瘦，可能不怪你

看了那么多干货，许多一又友可能照旧不知谈从那儿运转了。

咱们提出你，已然挑一个，只挑一个，挑我方心爱、有但愿相持下来的。只消运转步履，今天的你就比昨天向上极少点。

在减肥的旅程中，咱们深知每一步都充满挑战，但恰是这些挑战，塑造了更好的我方。

整理不易，如若这篇著作对你有价值，求「点赞 � �」求「点❤️」，更热切的是，把它转发起程，让著作匡助到更多东谈主吧！

� �   彩蛋时分 � �  

原谅巨匠在褒贬区共享我方的减肥造就和对比像片，点赞最高的前 10 名一又友，咱们会送出丁香医师自研的、作陪许多丁香 er 减肥告捷的「吉零低 GI 燕麦麸皮」，快来参与吧！

谋划制作

谋划：狄安     |     监制：Feidi

插图：见图注     |     封面图起首：图虫创意

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著作

巨匠紧记把丁香医师设为星标� � 哦～

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